نصائح غذائيّة لتفادي الإنتفاخ وسوء الهضم

إذا كانت معدتك تشكو من سوء الهضم، وتعاني من الاضطرابات والانتفاخ والغازات، عليك الإقلاع عن بعض العادات الغذائيّة التي تسيء إلى الغشاء المعوي والجهاز الهضمي. إليك بعض النصائح لمعدة تنعم بالراحة والشكل الجميل.

- ابتعدي عن الدهون المشبّعة: تناوُل الكثير من الوجبات الدسمة يسبّب أكسدة الأنسجة الحيويّة في الجسم، وبالتالي زيادة الإحساس بالتعب والإرهاق في المعدة. ابدئي باستبدال الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبّعة بأخرى أكثر فائدة لجسمك، ثم أكملي مشوار التخلّص من هذه العادة تدريجيّاً. يمكنك استبدال الأطعمة الدهنية والحلويات بأخرى ذات سعرات حراريّة أقلّ، وذلك بزيادة نسبة استهلاك الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لذا، إذا تناولت لوحين من الشوكولاتة، لا تنسي أن تأكلي بعدها قطعة من الفاكهة (برتقال، خوخ، أو مشمش)، فهي غنيّة بالألياف، التي تخفّف من امتصاص الجسم للدهون الموجودة في الشوكولاتة، كما تقلّل من كمّية السكّريّات التي تمنحها هذه الأخيرة للجسم، فتحدّ من نسبة إفراز الأنسولين، وبالتالي من تحويل السكّريّات إلى دهون.

- بعض الأطعمة المملّحة مسموحة ولكنْ...: إذا كنت تفضّلين الأطعمة المملّحة، اصنعي رقاقات الشيبس بنفسك. قطّعي الكوسا والطماطم دوائر رفيعة وحمّريها في الفرن، مع إضافة القليل من الشطّة أو الربّ الحارّ إذا رغبت بذلك. على أنّ رقاقات الخضروات لا تحتوي على كمّ كبير من السعرات، على عكس رقاقات البطاطس العاديّة

- أطعمة طازجة في ثلاجتك: لا يجب أن تخلو ثلاجتك من الأطعمة الطازجة: الطماطم، الفجل، الخيار، فطر عيش الغراب والقرنبيط... فهذه الأطعمة غنيّة بالألياف والماء، وهي تسبّب الإحساس السريع بالشبع، ونسبة سعراتها الحرارية غير عالية (15 وحدة / 100 غرام). استبدلي النشويات بالخضروات الطازجة، واحترسي عند تناولك الطعام لوحدك، إذ قد تندفعين إلى استهلاك المزيد من الطعام، وبكمّّية أكبر من كفايتك.

- البيض المسلوق لمنع "الرمرمة": البيض المسلوق أفضل الأطعمة التي تجنّبك التورّط في "الرمرمة" أو الإفراط في الطعام، كما أنّه غنيّ بالبروتينات، إذ إنّ كلّ بيضة مسلوقة تحتوي على معدّل 6 إلى 7 غرامات من البروتينات. هي من دون أدنى شكّ أفضل ما يمكن أن تأكليه في أيّ وقت تشعرين فيه بالجوع، سواءً في الصباح أو في نهاية اليوم

- زيت الزيتون أقلّ الزيوت ضرراً: تحتوي الزيوت على كمّية لا بأس بها من الدهون، لذا يفضَّل اختيار الأقلّ ضرراً منها، وهو زيت الزيتون. أضيفيه إلى جبن القريش، أو إلى طبق من الفول مع قليل من الليمون.

- النعناع يخفّف الجوع: النعناع يخفّف من رغبتك في تناول الطعام بين الوجبات. بعد الغداء، ادعكي أسنانك بمعجون أسنان يحتوي على نسبة كبيرة من النعناع، كما يمكنك المضمضة أثناء اليوم بمحلول تنظيف الأسنان الغنيّ بالنعناع لتنقية الفم.

- لا للأطعمة الغنيّة بالصلصة: حاولي الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنيّة بالصلصة، وتفادي تناول الوجبات السريعة في المطاعم، مثل السندويشات والبيتزا والسلطة الغنيّة بصلصة المايونيز. فكلّها تؤثّر على الوزن، وترهق معدتك وتصيبك بالانتفاخ

- القليل من كلّ شيء: يمكنك أن تملئي طبقك بكلّ الأصناف الموجودة على المائدة، ولكنْ بكمّيات قليلة. امضغي الطعام جيّداً وببطء، بحيث لا تقلّ مدّة تناول الوجبة عن 20 دقيقة تقريباً؛ كي تتمتّعي بمذاق المأكولات، من دون أن تطلبي المزيد منها.

- عليك بالحركة: يجب عدم تناول الطعام إلا بقدر ما نستطيع حرقه. فإذا كنت تتناولين 2100 وحدة حرارية وتفقدين منها 1800 وحدة، فإنّ الفارق بينهما سيتحوّل إلى دهون تتراكم في الجسم. وكي تستطيعي حرق كمّية أكبر من الدهون، ما عليك إلا القيام بالحركة، فهي تساعد على الهضم وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في الوقت نفسه. لذا، إنسَي ركوب المصعد، واركني سيّارتك بعيداً عن مكان وصولك، وبذلك ستفقدين من 100 إلى 200 وحدة حرارية.

- ابدئي العشاء بالحساء: ابدئي وجبة العشاء بطبق من الحساء الساخن، ومن المفضّل حساء الخضروات، الذي يحفّز عمليّة التحوّل الغذائي ويخلّص الجسم من السموم. وبالتالي، يقلّ انتفاخ البطن لدى نهوضك من النوم في الصباح، ما يجعلك تشعرين بالامتلاء. يشكّل حساء الخضروات مع "كومبوت" الفواكه وقطعة جبن صغيرة أفضل وجبة عشاء يمكنك تناولها لتفادي الانتفاخ.